Introduction
Le 27 octobre prochain, nous passerons à l’heure d’hiver.
Ce changement d’heure, souvent accompagné d’une diminution de la lumière naturelle, peut perturber notre rythme quotidien.
En tant que naturopathe, je vous propose des astuces naturelles pour vous adapter en douceur à cette transition qui peut affecter votre sommeil, votre humeur et votre énergie.
Anticipez le changement avec finesse
Pour éviter les perturbations liées au changement d’heure, commencez par ajuster progressivement votre emploi du temps quelques jours à l’avance.
Durant la semaine précédant le passage à l’heure d’hiver, avancez votre heure de coucher et de réveil de 15 minutes par jour. Cela vous aidera à mieux vous ajuster à la nouvelle heure.
Optimisez votre exposition à la lumière
La lumière joue un rôle fondamental dans la régulation de notre cycle circadien, un sujet que j’avais abordé dans cet article autour de la rentrée.
Ce cycle est principalement influencé par la lumière naturelle, et lorsque celle-ci diminue, notamment en automne et en hiver, il est plus facile de ressentir de la fatigue et/ou des troubles du sommeil.
Exposez-vous au soleil pendant 20 à 30 minutes chaque matin, même si le ciel est nuageux. La lumière du jour, même indirecte, est essentielle pour réguler votre horloge biologique.
Utilisez une lampe de luminothérapie
Si vous manquez de lumière naturelle, pensez à investir dans une lampe de luminothérapie.
Ce type de lampe imite la lumière du jour et aide à réguler le cycle veille-sommeil en stimulant la production de mélatonine1.
C’est une solution idéale si vous travaillez dans un bureau mal exposé notamment.
Pour bien utiliser la technique de luminothérapie :
- Placez la lampe à environ 50 cm de votre visage. Il n’est pas nécessaire de regarder directement la lumière, elle doit simplement rester dans votre champ de vision pendant vos activités.
- Utilisez la lampe pendant environ 30 minutes chaque matin, de préférence après le réveil.
Si l’utilisation d’une lampe vous semble contraignante, vous pouvez opter pour des systèmes sous forme de lunettes qui diffusent le même type de lumière.
Attention : Cette méthode n’est pas recommandée pour les personnes souffrant de cataracte, de glaucome ou de troubles bipolaires.
Comment choisir une lampe de luminothérapie ?
Les critères essentiels pour bien choisir votre lampe :
- L’intensité lumineuse : pour être efficace, optez pour une lampe d’au moins 10 000 lux.
- La température de couleur : privilégiez une lumière blanche froide, entre 4000 et 6500 Kelvin, qui imite la lumière naturelle.
Je recommande les marques Medi-Light, Solvital ou Beurer (non sponsorisé !).
Vous pouvez en trouver à partir d’une cinquantaine d’euros. Personnellement, j’ai acheté la mienne sur un site d’occasion pour moins de 20 euros.
Même si une lampe ne remplacera jamais totalement la lumière naturelle estivale, elle est une alliée précieuse pour maintenir votre énergie et votre humeur au beau fixe pendant l’hiver ! 😎
Gérer son stress et prendre soin de ses niveaux de mélatonine
Le stress et le sommeil sont étroitement liés. La mélatonine, connue sous le nom d’hormone du sommeil, et le cortisol, hormone du stress, interagissent de manière opposée.
Physiologiquement, le cortisol et la mélatonine agissent de manière antagoniste : lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, ils supplantent la mélatonine, rendant l’endormissement plus difficile.
Pour favoriser un bon sommeil, il est donc crucial de gérer votre stress au quotidien.
L’automne du point de vue de la Médecine Traditionnelle Chinoise
(MTC)
En médecine chinoise, chaque saison est associée à un élément, un organe et des énergies spécifiques.
L’automne marque une période de transition où le corps et l’esprit doivent s’adapter au changement de rythme naturel. C’est une saison d’introspection et de rééquilibrage.
L’automne est associé à l’élément Métal en MTC, symbole de la structure, de l’organisation et de la purification.
L’énergie du Métal représente le passage de l’expansion (= l’été ) à la contraction, un moment propice pour trier, se délester de ce qui n’est plus utile, et préparer son corps et son esprit à l’intériorisation de l’hiver.
En automne, les organes liés sont les poumons et le gros intestin.
Les poumons sont associés à la respiration et le gros intestin, quant à lui, permet l’élimination des déchets.
C’est une période propice pour travailler sur l’équilibre de la respiration et favoriser une bonne digestion afin d’éliminer correctement, tant sur le plan physique que mental.
Conseils naturopathiques :
- Pratiquez des exercices respiratoires comme la respiration abdominale pour nourrir les poumons et favoriser une bonne circulation.
- Soutenez le gros intestin avec une alimentation riche en fibres et maintenez une bonne hydratation quotidienne pour favoriser une bonne élimination.
L’émotion qui prédomine en automne : la tristesse.
Vécue sainement, la tristesse permet de lâcher prise, d’accepter les changements et de faire le deuil de ce qui ne nous sert plus.
Cependant, en cas de déséquilibre, on peut être amené à ressentir une tristesse excessive, un sentiment de perte ou une difficulté à tourner la page.
Mes conseils en naturopathie :
- Prenez soin de votre santé émotionnelle en identifiant et en libérant les émotions stagnantes.
Les massages avec des huiles essentielles comme l’eucalyptus ou le cyprès, qui soutiennent les poumons sont intéressantes.
Les huiles essentielles, bien que naturelles, sont des substances puissantes qui doivent être utilisées avec précaution.
Avant toute utilisation, il est essentiel de consulter un professionnel (naturopathe, aromathérapeute) afin de bénéficier de conseils adaptés à vos besoins spécifiques. Certaines huiles essentielles peuvent présenter des contre-indications en fonction de votre situation (grossesse, allaitement, maladies chroniques, âge, etc). Il est donc primordial de se renseigner et de lire attentivement les recommandations d’usage pour éviter tout risque d’effets indésirables.
Les aliments à privilégier
La poire, le gingembre, l’ail, les oignons, le radis blanc, les légumes cuits à la vapeur, les céréales complètes et légumineuses.
Les saveurs piquantes ouvrent et libèrent les voies respiratoires, elles seront particulièrement bénéfiques en cette saison.
Les aliments tièdes et cuits (comme les soupes, les légumes racines, les courges) aident à préparer le corps pour l’hiver.
Des questions pour mieux vivre le passage à l’heure d’hiver
٭ Quelles petites actions pourriez-vous mettre en place chaque jour pour vous sentir soutenu en cette période de changement ?
L’idée est d’identifier des actions simples mais impactantes pour vous, comme la pratique d’une activité physique qui vous apaise, l’ajustement de votre alimentation, par exemple.
٭ Comment pourriez-vous introduire plus de moments de détente et de calme dans votre journée pour compenser la diminution de la lumière naturelle ?
٭ Comment pourriez-vous mieux écouter vos besoins en matière de repos et d’énergie pendant cette période de l’année ?
L’automne est une saison de transition, un moment idéal pour ralentir, se recentrer et préparer son corps aux « rigueurs » de l’hiver.
Et vous, quelles stratégies mettez-vous en place pour affronter la saison hivernale avec énergie et sourire ? 😜
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement personnalisé pour mieux gérer cette période de transition, je vous invite à réserver une consultation.
Ensemble, nous évaluerons vos besoins et mettrons en place un plan adapté pour traverser cette saison avec sérénité.
- http://Pail G, Huf W, Pjrek E, Winkler D, Willeit M, Praschak-Rieder N, Kasper S. Bright-light therapy in the treatment of mood disorders. Neuropsychobiology. 2011;64(3):152-62. doi: 10.1159/000328950. Epub 2011 Jul 29. PMID: 21811085. ↩︎
