Le cycle menstruel :

un facteur essentiel à considérer dans la performance sportive

Le cycle menstruel est une réalité biologique qui influence la vie quotidienne de toutes les femmes, y compris dans le domaine sportif.

Pourtant, il est souvent sous-estimé dans la planification des entraînements.

En comprenant les fluctuations hormonales et leurs impacts sur la performance physique, les femmes peuvent adapter leurs entraînements pour maximiser leurs résultats, réduire les risques de blessures et favoriser leur bien-être général.

Le cycle menstruel :

un guide naturel pour la performance

Le cycle est divisé en quatre phases principales :

• Menstruation
  
• Phase folliculaire
  
• Ovulation
  
• Phase lutéale

Chacune de ces phases est caractérisée par des niveaux fluctuants d’œstrogènes et de progestérone, deux hormones clés qui influencent la physiologie féminine.

Analysons ces phases pour comprendre comment elles affectent différents aspects de la performances sportive : stratégie d’entraînement, état d’esprit, alimentation, etc.

Vous y trouverez également des questions pour chaque phase afin de vous inviter à explorer vos émotions et vos ressentis.

Ces questions sont conçues pour vous aider à mieux identifier vos besoins, à rester active tout en prenant soin de vous.

1. Phase menstruelle

C’est la phase la plus visible, qui débute avec le premier jour des règles.

Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont bas, ce qui peut entraîner des symptômes tels que fatigue, crampes abdominales, et baisse de motivation.

Cependant, certaines études montrent que l’entraînement léger à modéré pendant les menstruations peut aider à réduire les crampes et améliorer l’humeur en augmentant la circulation sanguine et la production d’endorphines¹.

Dans cette phase, l’’énergie est concentrée au niveau du petit bassin : il est essentiel d’écouter son corps et de permettre une récupération suffisante, tout en restant active pour éviter la raideur et la douleur.

Stratégies d’entraînement :

Concentrez-vous sur des exercices d’intensité faible à modérée, tels que la marche rapide, la natation, le yoga ou le pilates.

Évitez les entraînements demandant de grandes ressources nerveuses, comme les exercices de haute intensité ou ceux nécessitant une forte concentration.

À votre stylo ! ✏️

• Comment vous sentez-vous émotionnellement aujourd’hui ?
  Y a-t-il des émotions particulières plus présentes (tristesse, irritabilité, colère) ?

• Quelles émotions avez-vous remarquées au début de vos règles ?
  Comment ces émotions influencent-elles votre motivation dans votre performance sportive ?

• Avez-vous besoin de plus de temps pour vous reconnecter à vous-même ?
  Si oui, comment pouvez-vous intégrer des activités qui soutiennent votre bien-être émotionnel, comme la méditation ou le journal intime ?

• Qu’est-ce qui vous apporte du réconfort et de la tranquillité d’esprit en ce moment ?Comment pouvez-vous inclure plus de ces éléments dans votre journée ou votre entraînement ?

• Quelle pratique d’auto-soin pourrait vous aider à mieux gérer vos émotions pendant cette période ?
  Techniques de respiration, avoir une activité créative, lire un livre… Et comment pouvez-vous l’intégrer à votre routine quotidienne ?

2. Phase folliculaire

Cette phase commence avec la fin des menstruations et se poursuit jusqu’à l’ovulation.

L’énergie remonte 📈, les taux de testostérone et d’œstrogènes augmentent progressivement, atteignant leur pic juste avant l’ovulation.

Les œstrogènes ont des effets bénéfiques sur la synthèse des protéines musculaires, l’humeur, et la tolérance à la douleur.

Ils améliorent également l’utilisation des glucides comme source d’énergie, ce qui est avantageux pour les exercices de haute intensité.

Durant cette phase, vous pouvez bénéficier d’une augmentation de la force musculaire, de la puissance et de la capacité anaérobie.

C’est la période idéale pour se concentrer sur des exercices de haute intensité, tels que les entraînements fractionnés, la musculation lourde, le sprint et d’autres activités nécessitant de la puissance et de la rapidité.

Stratégies d’entraînement :

Les séances d’entraînement peuvent inclure des intervalles à haute intensité (HIIT), des circuits de musculation avec des poids plus lourds, et des sports qui nécessitent des mouvements explosifs.

Dans l’assiette :

C’est LA phase du cycle où la glycémie est la plus stable².

Augmentez l’apport en glucides pour soutenir l’entraînement à haute intensité et assurez-vous d’un apport suffisant en protéines pour soutenir la synthèse musculaire.

Les hormones influencent généralement positivement l’humeur durant cette période, ce qui peut booster la motivation et permettre une meilleure gestion émotionnelle des échecs.

À votre stylo ! ✏️

• Ressentez-vous un regain d’énergie et de positivité ?
  Comment pouvez-vous utiliser ces émotions pour vous motiver dans votre entraînement et dans d’autres domaines de votre vie ?

• Quelles activités vous apportent le plus de joie et d’enthousiasme en ce moment ?
  Comment pouvez-vous les incorporer dans votre programme d’entraînement ou votre temps de récupération ?

• Y a-t-il des défis émotionnels que vous aimeriez surmonter cette semaine ?
  Si oui, comment pouvez-vous vous servir de cette période de haute énergie pour aborder ces défis avec confiance et force intérieure ?

• Comment vous sentez-vous dans votre peau et dans votre corps aujourd’hui ? Quelles actions pouvez-vous entreprendre pour renforcer votre connexion positive avec votre corps ?

3. Phase ovulatoire

L’ovulation marque la fin de la phase folliculaire et le début de la phase lutéale.

Les niveaux d’œstrogènes atteignent leur maximum, ce qui peut augmenter la coordination, l’endurance et l’énergie globale.

Cependant, cette phase est également associée à un risque accru de blessures, notamment aux ligaments croisés antérieurs (LCA), en raison de la laxité articulaire induite par les œstrogènes³.

L’augmentation des niveaux d’œstrogènes améliore la production d’énergie et l’efficacité musculaire, ce qui est bénéfique pour les activités nécessitant de la force explosive et de la vitesse.

Cependant, il est important d’être particulièrement attentive à la technique pour éviter les blessures.

Stratégies d’entraînement :

Les séances d’entraînement peuvent inclure des exercices de renforcement de la stabilité et de la proprioception, comme le travail d’équilibre et les exercices de renforcement du tronc.

Les activités de haute intensité peuvent être poursuivies, mais avec une attention particulière à la prévention des blessures.

Ici, vous êtes au sommet de votre performance, alors profitez-en !

À votre stylo ! ✏️

• Quels objectifs personnels aimeriez-vous fixer pour cette phase où vous vous sentez peut-être plus audacieuse ou entreprenante ?
  

4. Phase lutéale

Après l’ovulation, la phase lutéale commence avec une augmentation des niveaux de progestérone et une diminution progressive des œstrogènes.

La progestérone a un effet sédatif et peut augmenter la température corporelle ainsi que la fréquence cardiaque au repos, rendant les exercices à haute intensité plus difficiles.

Cette hormone favorise également la métabolisation des graisses pour l’énergie, ce qui est avantageux pour les exercices d’endurance.

Durant cette phase, vous pouvez ressentir une baisse d’énergie et de motivation, ainsi qu’une capacité réduite à tolérer les exercices à haute intensité.

En revanche, vous pouvez exceller dans les activités d’endurance et les exercices nécessitant une concentration accrue.

Stratégies d’entraînement :

Je vous conseille de vous concentrer sur des entraînements d’endurance, comme la course de longue distance, le cyclisme ou la natation en endurance. Les séances peuvent également inclure des exercices de récupération active, comme le yoga ou les étirements, avec une attention particulière à la nutrition pour compenser l’augmentation des besoins énergétiques et éviter la fatigue.

Dans l’assiette :

La gestion de la glycémie est souvent plus instable, ce qui peut provoquer des fringales ou des coups de fatigue.

Soyez attentive à la charge glycémique de vos repas et accompagnez les glucides de lipides ou de protéines.

Privilégiez une alimentation riche en graisses saines pour soutenir l’utilisation accrue des graisses comme source d’énergie, et intégrez des aliments anti-inflammatoires pour réduire les douleurs musculaires et les symptômes prémenstruels.

Pensez aussi à augmenter l’apport en électrolytes en raison de l’augmentation de la température corporelle.

J’en parle plus en détail dans mon article « Optimiser sa récupération sportive ».

À votre stylo ! ✏️

• Comment vous sentez-vous mentalement et émotionnellement en ce moment ?

• Y a-t-il des sentiments d’anxiété, de stress ou de tristesse que vous pourriez reconnaître et accepter ?

• Quels mécanismes de gestion du stress pouvez-vous pratiquer cette semaine pour soutenir votre bien-être mental et émotionnel ?

• Avez-vous besoin de plus de repos et de récupération pendant cette phase ? Comment pouvez-vous ajuster votre programme d’entraînement pour mieux répondre à vos besoins de repos sans compromettre vos objectifs ?

• Quels sont les aspects de votre routine que vous pourriez intensifier pendant cette période pour vous sentir mieux dans votre peau et dans votre esprit ?

Impact des contraceptifs hormonaux sur l’entraînement et la performance

Les méthodes décrites ci-dessus sont principalement applicables aux femmes ayant un cycle menstruel naturel, c’est-à-dire celles qui ne prennent pas de contraceptifs hormonaux.

Les contraceptifs hormonaux comme la pilule contraceptive, les implants, et les dispositifs intra-utérins hormonaux (DIU) modifient le cycle menstruel naturel en stabilisant les niveaux d’hormones ou en supprimant complètement l’ovulation.

Pourquoi ces méthodes ne s’appliquent-elles pas aux femmes utilisant des contraceptifs hormonaux ?

• Stabilisation hormonale : les contraceptifs hormonaux maintiennent généralement des niveaux constants d’œstrogènes et/ou de progestérone dans le corps, ce qui élimine les fluctuations naturelles des hormones qui caractérisent les différentes phases du cycle menstruel.
  Par conséquent, les effets des cycles hormonaux sur la performance (tels que l’augmentation de la force ou de la motivation pendant la phase folliculaire) ne se produisent pas de la même manière.
  
  
• Absence de phases naturelles : avec les contraceptifs hormonaux, il n’y a pas de véritables phases folliculaire, ovulatoire ou lutéale.
  Cela signifie que les adaptations de l’entraînement basées sur ces phases ne sont pas applicables. Par exemple, une femme sous pilule contraceptive ne connaît pas l’augmentation naturelle des œstrogènes qui stimule la performance de haute intensité.

Cela ne signifie pas que si vous utilisez des contraceptifs hormonaux vous ne pouvez pas optimiser vos entraînements.

Cependant, vous devrez vous concentrer sur d’autres facteurs comme vos propres ressentis, vos niveaux d’énergie, et d’autres indicateurs de performance, plutôt que de suivre un plan basé sur le cycle menstruel naturel. Les questions que j’ai indiqué peuvent vous y aider.

Conclusion

Comprendre et suivre les fluctuations hormonales de votre cycle menstruel est une méthode efficace pour optimiser votre performance sportive, éviter les blessures et améliorer votre bien-être général.

En adaptant vos entraînements, votre nutrition et vos routines de soins personnels en fonction des différentes phases de votre cycle, vous pouvez maximiser vos résultats tout en prenant soin de votre santé physique et émotionnelle. C’est en prenant en compte votre cycle menstruel que vous allez optimiser votre potentiel. Faites-en votre atout majeur !

Ressources si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet 📚

• Le livre de Marion PEZARD  » Vivre ses cycles en harmonie grâce à la naturopathie «  ; il explore les liens entre les cycles féminins et les rythmes naturels, en proposant des approches basées sur la naturopathie pour gérer les fluctuations hormonales.
  Il aborde des thématiques comme la nutrition, les plantes médicinales, et l’hygiène de vie, afin de soutenir le bien-être physique et émotionnel à chaque phase du cycle.

• Le site de Gaëlle Baldassari, offre de nombreuses ressources pour comprendre le cycle menstruel. Vous y trouverez des articles, des vidéos explicatives et des formations en ligne pour apprendre à vivre en harmonie avec votre cycle.

• L’application pour portable Flo offre des fonctionnalités de suivi du cycle, des rappels pour les différentes phases, et des informations éducatives sur la santé menstruelle.

Si vous sentez que vous avez besoin d’être accompagnée pour optimiser vos performances sportives avec des techniques personnalisées et naturelles, vous pouvez prendre rendez-vous dès maintenant pour un échange de 15 minutes dans lequel nous définirons les stratégies à adopter pour ne plus laisser votre cycle menstruel freiner vos progrès ! 🫰

1. http://Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Lei WT, Tseng PT, Chang KV. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2024 May 30;10(1):63. doi: 10.1186/s40798-024-00718-4. PMID: 38816591; PMCID: PMC11139836. ↩︎
2. https://appleheartandmovementstudy.bwh.harvard.edu/trends-in-glucose-levels/ ↩︎
3. http://Legerlotz K, Nobis T. Insights in the Effect of Fluctuating Female Hormones on Injury Risk-Challenge and Chance. Front Physiol. 2022 Feb 17;13:827726. doi: 10.3389/fphys.2022.827726. PMID: 35250631; PMCID: PMC8891628. ↩︎